Ängste, Stress und was ich dagegen tun kann...

2. März 2022 | Alle | Psychotherapie

Das Problem an Ängsten ist, dass unser Kopf Bilder kreiert und uns eine mögliche Zukunft vorspielt. Auf diese Bilder, die in unserem inneren Kino ablaufen, reagiert unser Körper mit einer Stress- und Angstsymptomatik. Unsere Gefühle reagieren auch: Wir sind emotional sehr stark davon abhängig, was sich gerade in unserem Kopf abspielt.

Selbstwirksam gegen Ängste vorgehen
Folgende Selbsthilfemaßnahmen sind besonders empfehlenswert:
Die Angst verstehen. Der erste wichtige Schritt ist, Angst als solche zu erkennen und anzunehmen. Je mehr du über deine Angst weißt, desto rationaler kannst du dann damit umgehen.

Entspannen lernen. Ängste sind oft mit einer starken körperlichen Anspannung verbunden. Entspannungstechniken wie Meditation, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung ermöglichen Entspannung auf körperlicher Ebene und führen auch zu mehr geistiger Gelassenheit.

Sich bewegen und Sport treiben.  Sport baut Stress ab und sorgt so dafür, dass viele körperliche Systeme wieder besser funktionieren. Beispielsweise verbessert Bewegung den Schlaf, der bei Angstpatienten häufig gestört ist.

Stress abbauen. Stress ist ein häufiger Angstauslöser, der sich nicht nur auf unsere geistige, sondern auch auf die körperliche Gesundheit auswirken kann. Effektives Stressmanagement kann dabei helfen, stressbedingte Angstzustände zu reduzieren.

Um besser mit lang anhaltenden Ausnahmesituation (Pandemien, Krieg...) umgehen zu können, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation folgendes:

• Stressabbau und ruhige Atemzüge
• Gespräche mit nahestehenden Personen und das Artikulieren von Ängsten und Sorgen
• Feste Routinen, inklusive Zeiten für körperliche Betätigung und Entspannung
• Reduzieren des Nachrichtenkonsums auf wenige, vertrauenswürdige Quellen
• Bei Bedarf Inanspruchnahme professioneller Hilfe, z. B. Anrufen von Hilfe-Hotlines

Unbedingt professionelle Hilfe suchen solltest du, wenn die Angst sehr stark ist und deine Lebensqualität einschränkt, sodass du dich vielleicht sogar aus dem sozialen Leben zurückziehst. Ängste können überwunden werden - und je früher man dies angeht, umso besser stehen die Chancen, dass sich die Symptome einer Angststörung eben nicht verfestigen.
In diesem „Das tut mir gut"- Blog gibt es von Betroffenen für Betroffene eine Auflistung von Dingen oder Aktivitäten, die bei akuten Angstzuständen oder generell in schwierigen Zeiten helfen.
Schick du auch gerne deine „Das tut mir gut"- Liste an office@institut-schwarzl.at und wir nehmen sie hier mit auf:

• Bewegung aller Art: Joggen, Spazierengehen, Wandern, Schwimmen
• Gedanken ordnen (auf Papier oder im Gespräch)
• Mich nicht mit anderen vergleichen, sondern mich zu akzeptieren, wie ich bin
• Nicht im Grübeln verharren, sondern handeln
• Etwas tun bei dem ich weiß, dass es mir Spaß macht oder mich interessiert
• Zeit für mich in der Natur
• Für mich oder meine Liebsten kochen
• Lernen meine Angst anzunehmen (Akzeptanz)
• Meditation / Entspannungsübungen
• Offen über schwierige Dinge in meinem Leben reden
• Gemeinsamkeiten mit Gleichgesinnten
• Erfahrungsaustausch
• Mal etwas Neues ausprobieren

Skills

Skills sind Hilfsmittel, die dir in Akutsituationen von innerer Unruhe, Anspannung oder einer Panikattacke helfen,

• deinen Körper zu spüren
• im Hier und Jetzt anzukommen
• oder zu bleiben
• dein Wohlbefinden zu steigern
• dich zu entspannen
• dich abzulenken

HAUPTKRITERIEN VON SKILLS
Wichtig für Skills ist, dass sie kurzfristig helfen, aber langfristig nicht schaden. Damit soll vermieden werden, dass destruktive Strategien und Verhaltensweisen zum Abbau von Stress und Anspannung verwendet werden, beispielsweise Selbstverletzung, Alkohol oder Drogen. Diese können zwar kurzfristig innere Unruhe und Anspannung lösen, schaden aber langfristig und sind somit keine Skills. Sie haben nichts in deinem Notfallkoffer verloren!

WOZU BRAUCHST DU EINEN SKILLS NOTFALLKOFFER?
Neben Fähigkeiten und Techniken, die du dir im sogenannten Skills Training (oder auch selbst) aneignen kannst, können Skills auch Gegenstände sein, die du in deinem Skills Notfallkoffer (kurz: Skills Koffer) immer bei dir hast. Somit hast du sie z. B. bei einer Panikattacke immer griffbereit.

SIND SKILLS NUR FÜR MENSCHEN MIT PSYCHISCHEN ERKRANKUNGEN?
Nein! Auch gesunde Menschen können Skills verwenden oder sich einen Skills Notfallkoffer zusammenstellen, um Stress und Anspannung zu lösen. Sie tun es oft bereits sogar intuitiv. Beispiele für Skills im Alltag:

• Yoga/Fitness
• Entspannungsbad
• Raumdüfte
• kreative Beschäftigung
• ätherische Öle
• Musik

WAS EINEM SKILLS NOTFALLKOFFER?

• DAS WICHTIGSTE SKILL

Der Atem ist ein sehr wichtiges Skill, wenn nicht sogar das Wichtigste! Mit dem Atem kannst du dich bei einer (drohenden) Panikattacke beruhigen, dich in oder nach Stresssituationen entspannen oder leichter einschlafen. Und das beste: Deinen Atem hast du immer dabei!

• Atemübung:

Fokussiere dich auf deinen Atem und lass alle Gedanken, die du in diesem Moment hast, an dir vorbeiziehen. Setz dich nicht unter Druck, wenn es nicht gleich klappt. Stell dir vor, dass du besonders hartnäckige Gedanken oder Gefühle in eine Truhe packst und den Deckel schließt. Du kannst sie später wieder rausholen. Jetzt ist Zeit für deine Entspannung.

• SPÜRE DEN ATEM
  • Beobachte weiter deinen Atem und spüre, was mit dir passiert, während du atmest. Lege dafür auch gerne deine Hände auf Bauch oder Brust.
  • Was bewegt sich in deinem Körper, wenn du ein- bzw. ausatmest?
  • Wie stark hebt und senkt sich dein Brustkorb oder die Bauchdecke?
  • Kannst du spüren, wie die Atemluft durch die Nase in die Lunge strömt und wieder entweicht?
  • Wie fühlt sich der Atem an, kühl oder warm?
  • Wonach riecht die Luft, wenn sie durch die Nase einströmt?
  • Welche Bereiche deines Körpers (Schultern, Lendenwirbelsäule etc.) sinken, wenn du ausatmest?
  • Was fällt dir außerdem auf?

Wenn du ein Gefühl für deinen Atem hast, versuche ihn zu vertiefen. Atme langsam durch die Nase ein, solange du kannst. Halte den Atem kurz und dann atme solange du kannst durch den Mund wieder aus.

SKILLS ZUM RIECHEN UND SCHMECKEN

• ÄTHERISCHE ÖLE / DUFTSPRAY

Ätherische Öle haben neben dem guten Duft auch verschiedene Wirkungen.

• MINZÖL

Der Allrounder unter den Ölen hat viele Anwendungsgebiete. Unterwegs kann man es nutzen hauptsächlich als Skill, um besser Atmen zu können oder einen klaren Kopf zu kriegen. Man kann sich ein paar Tropfen unter die Nase reiben oder direkt die Flasche darunter halten, während man tief durch die Nase ein und durch den Mund ausatmet. Bei Kopfschmerzen oder Nackenverspannungen hilft es, etwas davon auf die Schläfen oder Triggerpunkte am unteren Haaransatz (wo der Nacken anfängt) zu tupfen.

• LAVENDELÖL

Lavendel hat eine beruhigende Wirkung ein gutes Gefühl in mir aus. Achte darauf, welche Düfte bei dir sofort Wohlbefinden auslösen - das sind perfekte Skills für deinen Notfallkoffer! Man kann es auch benutzen, wenn man vor dem Schlafen unruhig ist oder eine Atemübung macht.

• KAUGUMMIS

Durch den Minzgeschmack kann man mit Kaugummis besser atmen. Außerdem können sie helfen bei Übelkeit und/oder wenn man im Auto unruhig wird. Sie sind vor allem toll für den Skill Koffer, weil man sie leicht mitnehmen kann (oder sowieso immer dabei hat) und sie unauffällig sind.
Vielleicht ist es dir in bestimmten Situationen unangenehm, wenn jemand mitkriegt, dass du an Ängsten, Depression oder anderen psychischen Erkrankung leidest. Mit Kaugummis als Skill im Notfallkoffer ziehst du garantiert keine Aufmerksamkeit auf dich!
Auch kann die Bewegung durch das Kaugummi kauen helfen, deinen Kiefer und Nacken zu entspannen.